1、后撤步半蹲+前踢腿，主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉，后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲，主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉，同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举，主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉，练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸，主要锻炼：手臂肱三头肌，双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋，主要锻炼：侧腹肌，动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝，主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉，动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘，主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌，身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身，主要锻炼：腹肌、下背肌群，双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。